[아주 작은 습관의 힘] 내용 정리 2

Part2 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다, 보이지 않게 만들어라.

• 우리는 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다.
• 습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고있는지 인식하지 못하는 데 있다.
• 장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?
• 나쁜 습관 변화시키는 첫 단계는 그것들을 직시하는것. 그 행동 자체와 그 행동이 초래할 결과에 대해 생각해보자. 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다. 행동 변화는 늘 인식에서 시작된다.
• 희망을 품으면 행동할 이유가 생긴다. 새로운 출발은 동기를 일으킨다.
• 가장 일반적인 신호 두가지는 시간과 장소다.
• 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.
• 실행의도 공식 - 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
• 습관 쌓기 공식 - [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다. ex) 매일 아침 밥을 먹고 나서 1분 동안 명상할것이다.
• 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. ex) 아침마다 사과먹기 - 사과를 밖에 꺼내놓기
• 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.
• '한 공간에서는 한 가지 일만' 공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자, 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라.
• 가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞이지 않도록 해라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 그러면서 그중 더 쉬운 일을 하게 된다.
• 안정적이고 예측 가능한 행동을 바란다면 안정적이고 예측 가능한 환경또한 필요하다.
• 자제력을 발휘할 일이 적다면 자제하기도 쉽다. 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적 요소지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다. p.s 환경에는 인간관계도 포함
• 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이는 무감한 상태를 조성해, 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다. 끝없이 추락하는 나선형 고리다
• 직설적으로 말해서, 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 본 적이 없다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. ex) 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라.
• 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기 보다는 피하는게 낫다.

Part3 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다, 매력적이지 않게 만들어라.

• 우리는 조상의 뇌를 가지고서 그들이 한 번도 맞닥뜨린 적 없는 유혹에 직면해 살고 있다. 자연의 것과 비교해 이렇게 쾌락이 단단히 들어찬 경험은 저항하기가 힘들다.
• 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.
• 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.
• 우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방한다 1. 가까운 사람 2. 다수 3. 유력자
• 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.
• 대부분의 경우 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다. p.s 자신의 단단한 가치관, 세계관 필요
• 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기 - 에너지 아끼기, 음식 물 획득, 사회적 인정, 포용, 지위와 명예, 사랑을 찾고 후손 남기기, 다른 사람들과 연결, 유대 맺기 p.s 본능을 거스르는 역행자
• 긍정적인 경험과 연결시키는 법 - 아침에 일찍 일어나 출근해야 해 => '해야 한다'를 '해내다'로 교체한다. 아침 일찍 일어나 출근을 해낸다. 행동들을 '부담'이 아닌 '기회'로 보도록 바꾸는 것.
• 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 손쉽고 빠른 방법이다. ex) 돈을 절약하는 것은 종종 희생과 연관된다. 단순한 진실 중 하나는 절약은 '제한'이 아닌 '자유'이다. 지금 아끼며 사는 것은 미래의 생활수준을 증가시킨다는 깨달음이고, 즉 이번 달에 아낀 돈은 다음 달의 소비 능력을 증가시킨다.
• 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다 + 나쁜 습관을 행했을 때, 그 행동이 초래할 결과 생각하기 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점 맞추기.

내용출처 - 아주 작은 습관의 힘