[아주 작은 습관의 힘] 내용 정리 3

Part4 쉬워야 달라진다, 하기 어렵게 만들어라.

• 행동을 취하지는 않고 최선의 접근법을 생각해내는 데만 몰두 X, 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것. 결과를 만들어 내지는않는다. 실행은 행위로써 결과를 도출한다. 무엇이든 실제로 변화하는 게 중요하다. 우리는 한낱 준비만 하는것만을 바라지 않는다. 연습을 바란다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 그저 반복하라.
• 효과적인 학습 형태는 계획 세우기가 아닌 실행이다.
• 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다. 즉 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.
• 차이를 만들어내는 것은 횟수다.
• 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. ex) 운동을 하고싶다면 미리 준비물 챙겨놓기. 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면 본 후 매번 코드 뽑아놓기.
• 매일 엄청난 영향력을 끼치는 순간들은 한 무더기 존재한다. 이를 '결정적 순간'이라고 저자는 부른다. 결정적 순간은 우리가 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다. 습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다.
• 몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는 데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라. 이런 방식의 변화를 생각해본 적은 거의 없을 것이다. 모두들 '최종 목표'에 사로잡혀 있기 때문이다.
• 습관 형성 기술은 그 습관으로 계속 되돌아가 규모를 늘려 최종 목적으로 나아가는 것이다. 일단 첫 2분, 가장 사소한 형태의 행동을 완전히 습득하라. 중간 단계로 나아가면 그 과정을 반복하라.
• 하고 싶은 행동에 필요한 노력이 사실상 거의 없어지면 순간순간 충동이 일어날 때마다 그 일로 흘러들어가는 것이다.
• 이행 장치는 현재 시점에서 나쁜 습관을 행하기 어렵게 만들어 미래에 올바른 일을 할 가능성을 높이는 것이다.
• 더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동출금 적금 계좌에 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만, 미래의 습관을 자동화하고, 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다.

Part5 만족스러워야 달라진다, 불만족스럽게 만들어라.

• 인간의 뇌는 지연된 보상 환경 속에서의 삶을 위해 진화하지 않았다.
• 즉시적 만족만을 추구하는 태도는 문제가 된다.
• 나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다.
• 좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. p.s 좋은 습관이 당장 즐거우면 더 좋다. 운동, 채소, 과일 섭취 등
• 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
• 모든 습관이 시간에 따라 다양한 결과들을 만들어낸다.
• 뇌는 당장의 위협처럼 보이는 것들을 과대평가 하지만 실제로 그런 일이 일어날 가능성은 거의 없다. 집에 혼자 있을 때 도둑이 침입하는 일 등
• 뇌는 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협이 현재에 조금씩 나타나고 있는 것은 과소평가 한다. 건강하지 못한 음식을 먹음으로써 지방이 지속적으로 축적되는 일 등
• 기꺼이 보상을 기다린다면 덜 경쟁하고, 종종 더 큰 보상을 얻기도 한다.
• 거의 모든 분야에서 성공은 지연된 보상을 선호하고 즉시적인 보상을 무시할 것을 요한다.
• 습관을 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다.
• 사실 좋은 습관이 주는 보상은 습관 그 자체다.
• 정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.
• 습관 추적의 기본적인 형태는 달력을 하나 놓고, 매일 일상적인 일들을 했을 때 X 표시를 하는 것이다.
• '흐름을 끊지 마라'는 매우 강력한 주문이다.
• 습관추적의 이점 1. 습관 추적은 분명하다. 마지막 행동을 기록하는 것은 다음 행동을 촉발하는 기제가 될 수 있다. 달력을 봤을 때 X표시의 습관 흐름이 보인다면 다시 그 행동을 하게끔 우리를 부추긴다.
• 또한 습관 추적은 우리를 정직하게 만들어준다. 대부분의 사람들은 자기 행동에 관한 관점이 왜곡되어 있다. 우리는 자신이 한 것보다 더 많이 그 행동을 했다고 생각한다. 증거가 눈앞에 분명히 존재할 때 우리는 스스로에게 거짓말을 덜 하게 된다.
• 이점 2. 습관 추적은 매력적이다. 가장 효율적인 형태의 동기는 '진전'이다. 앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 기분이 안좋은 날에도, 습관 추적의 시각적 증거를 보며, 흐름을 끊음으로써 그동안의 진전을 잃기를 원하지 않는다.
• 이점 3. 습관 추적은 만족스럽다. 이것이 가장 중요한 이득이다. 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. '해야 할 일' 목록에서 한 가지 항목을 지우는 것, 운동 일지에서 시작했음을 표시하는 것, 달력에 표시를 하는 것은 만족감을 준다.
• 습관은 두 번째 실수에서 무너진다.
• 인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다. 몸이 아플수도, 출장을 가야 할 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올리자. '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙이다.
• 운동을 한 번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다. 피자 한 판을 다 먹을 순 있지만 그 다음에는 건강한 음식을 먹으려고 한다. 완벽할 순 없지만 두 번째 실수는 피할 수 있다. 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
• 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.
• 성공한 날들은 우리를 돕지만 그보다 더 크게 우리를 상처 입히는 것은 놓친 날들이다. 100달러를 투자해서 50퍼센트를 얻는다면 150달러지만 33퍼센트를 잃으면 다시 100달러로 돌아간다. 즉 33퍼센트의 손실을 피하는 것은 50퍼센트의 이득을 얻는 것만큼 가치가 있다.
• 기분 좋을 때 훈련이 더 쉬워지기는 하지만 그렇지 않을 때도 모습을 드러내는게 중요하다. 원하는 것보다 운동을 훨씬 덜 하게 된다 해도 말이다. 이를 통해 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다. 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소다.
• 실패의 연쇄 작용을 끊어라. 습관이 계속 작동하도록 노력하라.
• 우리는 의미 있는 일을 해낸 것보다 얼마나 오랜 시간 일했는지에 초점을 맞춘다. "측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다."
• 나쁜 습관, 건강하지 않은 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다.
• 생산적인 생활을 하고 싶다면 미루기의 대가가 행동을 하는 데 따르는 대가보다 훨씬 커야한다. 건강하기 위해서는 게으른 생활의 대가가 운동을 하는 대가보다 훨씬 커야만 한다. 식당에서 흡연한다면 벌금을 물리는 것처럼 말이다. 처벌에 따른 고통이 충분하고, 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다.

내용 출처 - 아주 작은 습관의 힘